Axit béo Omega-3 là một loại chất béo không no, được xếp vào loại axit béo cần thiết cho cơ thể. Đây là loại chất mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được. Omega-3 có thể tìm thấy trong thực vật và các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đối với loại axit béo này, nhiều người có thể còn chưa biết tới. Vậy chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về loại axit béo có lợi này nhé.
Mục lục bài viết [ẩn]
Axit béo omega-3 là một chất béo tốt
Omega-3 bao gồm các axit béo quan trọng thiết yếu là ALA, DHA và EPA. Đối với những người không hấp thụ đủ các thực phẩm này, bổ sung omega-3 từ dầu cá hoặc dầu tảo có thể là một lựa chọn thay thế hữu ích.
>>>Xem thêm: Protein động vật khác gì so với thực vật?
ALA, EPA, DHA là 3 loại axit béo quan trọng
Axit eicosapentaenoic (EPA) được cơ thể sử dụng để sản xuất các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có khả năng giảm viêm. Viêm mãn tính, ngay cả ở mức độ nhỏ, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe phổ biến, bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, cũng như viêm khớp.
Một số lợi ích của EPA cho sức khỏe bao gồm:
Tương tự như EPA, DHA được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng đáng kể của DHA.
Những người ăn chay hoặc không tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ động vật có thể thiếu hụt DHA. Vì vậy, việc bổ sung từ vi tảo là cách để đảm bảo họ có đủ lượng omega-3 này trong chế độ ăn uống của mình.
Ngăn ngừa nguy cơ các bệnh từ tim mạch
Cả omega-3 DHA và EPA đều có khả năng làm giảm mức độ chất béo trung tính trong máu, một loại chất béo liên quan đến bệnh tim. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu, giúp làm giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch.
Axit béo omega-3 giúp não bộ phát triển
DHA, một trong những axit béo omega-3 quan trọng nhất, đóng vai trò chính trong sự phát triển của não bộ và võng mạc mắt. Do đó, DHA là một yếu tố cực kỳ cần thiết và quan trọng trong việc tăng cường phát triển não bộ, hệ thần kinh, và cải thiện thị lực, đặc biệt là trong việc phòng ngừa thoái hóa điểm vàng. Omega-3 cũng đã được chứng minh có tác dụng cải thiện một số rối loạn thần kinh và giúp chống lại một số bệnh tự miễn, đồng thời hỗ trợ trong điều trị các bệnh như viêm khớp, viêm loét đại tràng, và bệnh vảy nến.
Tốt cho người bị viêm khớp dạng thấp
Bổ sung dầu cá chứa EPA và DHA có thể có lợi cho những người mắc các loại viêm khớp dạng thấp bằng cách giảm cứng khớp và đau khớp. Ngoài ra, dầu cá cũng có thể tăng hiệu quả của các loại thuốc chống viêm. Vì vậy, các bệnh nhân mắc các loại viêm khớp thường được các bác sĩ khuyên bổ sung dầu cá trong chế độ ăn uống của mình.
Các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật
Qua bài viết đã nêu rõ về vai trò quan trọng của axit béo omega-3. Chúng ta đã biết về các nguồn giàu omega-3 từ thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật như cá, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Bổ sung omega-3 từ dầu cá hoặc dầu tảo có thể là một cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe.
Mục lục bài viết [ẩn]
- 1 Axit béo Omega-3 là gì?
- 2 3 loại axit béo Omega-3 quan trọng
- 3 Vai trò và tác dụng của Axit béo Omega-3
- 4 Loại thực phẩm nào chứa nhiều Omega-3
Axit béo Omega-3 là gì?
Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu không thể tự tổng hợp trong cơ thể, nhưng lại quan trọng cho sức khỏe tổng thể và phòng tránh một số bệnh tật. Thiếu hụt omega-3 có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ trí não đến tim mạch và cả viêm khớp, ung thư. Một nghiên cứu lâm sàng với 50 trẻ em đã chỉ ra rằng việc bổ sung omega-3 hàng ngày có thể cải thiện đáng kể khả năng nhận thức, trí nhớ và phối hợp vận động.
Omega-3 bao gồm các axit béo quan trọng thiết yếu là ALA, DHA và EPA. Đối với những người không hấp thụ đủ các thực phẩm này, bổ sung omega-3 từ dầu cá hoặc dầu tảo có thể là một lựa chọn thay thế hữu ích.
>>>Xem thêm: Protein động vật khác gì so với thực vật?
3 loại axit béo Omega-3 quan trọng
ALA
Alpha-linolenic acid (ALA) là một trong những loại axit béo omega-3 phổ biến nhất và cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Trong cơ thể, ALA chủ yếu được sử dụng để sản xuất năng lượng. Ngoài ra, ALA cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính sinh học khác của omega-3 như EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình này không hiệu quả, nên chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA. Các nguồn giàu ALA bao gồm hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.EPA
Axit eicosapentaenoic (EPA) được cơ thể sử dụng để sản xuất các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có khả năng giảm viêm. Viêm mãn tính, ngay cả ở mức độ nhỏ, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe phổ biến, bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch, cũng như viêm khớp.
Một số lợi ích của EPA cho sức khỏe bao gồm:
- Giảm triệu chứng trầm cảm: Cả EPA và DHA đều có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng một số nghiên cứu cho thấy EPA có thể có hiệu quả tốt hơn so với DHA trong việc giảm và ngăn ngừa trầm cảm.
- Giảm bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều EPA có thể giảm số lần bốc hỏa ở phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh.
DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) là một trong những axit béo omega-3 quan trọng nhất cho cơ thể. DHA đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của vỏ não, võng mạc mắt và nhiều phần khác của cơ thể.Tương tự như EPA, DHA được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng đáng kể của DHA.
Những người ăn chay hoặc không tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ động vật có thể thiếu hụt DHA. Vì vậy, việc bổ sung từ vi tảo là cách để đảm bảo họ có đủ lượng omega-3 này trong chế độ ăn uống của mình.
Vai trò và tác dụng của Axit béo Omega-3
Ngăn ngừa nguy cơ các bệnh về tim mạch
Axit béo omega-3 đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe tim mạch thông qua một số cơ chế tác động. Chúng giúp giảm viêm trong mạch máu, làm giảm nhịp tim bất thường và giảm mức độ chất béo trung tính trong máu.
Cả omega-3 DHA và EPA đều có khả năng làm giảm mức độ chất béo trung tính trong máu, một loại chất béo liên quan đến bệnh tim. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự tích tụ mảng bám bên trong mạch máu, giúp làm giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch.
Phát triển não bộ và tăng cường thị lực
DHA, một trong những axit béo omega-3 quan trọng nhất, đóng vai trò chính trong sự phát triển của não bộ và võng mạc mắt. Do đó, DHA là một yếu tố cực kỳ cần thiết và quan trọng trong việc tăng cường phát triển não bộ, hệ thần kinh, và cải thiện thị lực, đặc biệt là trong việc phòng ngừa thoái hóa điểm vàng. Omega-3 cũng đã được chứng minh có tác dụng cải thiện một số rối loạn thần kinh và giúp chống lại một số bệnh tự miễn, đồng thời hỗ trợ trong điều trị các bệnh như viêm khớp, viêm loét đại tràng, và bệnh vảy nến.
Giảm nguy cơ đột quỵ
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ axit béo omega-3 có thể giảm nguy cơ đột quỵ. EPA và DHA, hai loại axit béo omega-3 chính trong dầu cá, đã được liên kết với khả năng làm giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu, hai yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa đột quỵ. Vì vậy, thêm dầu cá vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể là một cách hiệu quả để giảm nguy cơ đột quỵ.Tốt cho những người viêm khớp dạng thấp
Bổ sung dầu cá chứa EPA và DHA có thể có lợi cho những người mắc các loại viêm khớp dạng thấp bằng cách giảm cứng khớp và đau khớp. Ngoài ra, dầu cá cũng có thể tăng hiệu quả của các loại thuốc chống viêm. Vì vậy, các bệnh nhân mắc các loại viêm khớp thường được các bác sĩ khuyên bổ sung dầu cá trong chế độ ăn uống của mình.
Loại thực phẩm nào chứa nhiều Omega-3
Thực phẩm có nguồn gốc động vật- Cá cơm
- Cá trích
- Cá thu
- Cá hồi
- Cá ngừ
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật
- Quả óc chó
- Dầu hạt lanh và hạt lanh
- Dầu hạt cải (Canola)
- Dầu đậu nành
- Hạt chia
Qua bài viết đã nêu rõ về vai trò quan trọng của axit béo omega-3. Chúng ta đã biết về các nguồn giàu omega-3 từ thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật như cá, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Bổ sung omega-3 từ dầu cá hoặc dầu tảo có thể là một cách hiệu quả để đảm bảo cơ thể đủ lượng axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe.
