Calo là khái niệm quen thuộc mà ai cũng nghe đến khi nhắc về chế độ dinh dưỡng hoặc giảm cân. Nhưng calo là gì, nó ảnh hưởng thế nào đến cơ thể và làm sao để kiểm soát một cách hiệu quả? Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về vai trò của calo và cung cấp các cách quản lý calo để đạt được mục tiêu về cân nặng cũng như sức khỏe.
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Cơ thể con người cần năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày như hô hấp, vận động, tiêu hóa và duy trì các chức năng cơ bản của các cơ quan. Năng lượng này được cung cấp từ thức ăn và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ.
Là một đơn vị đo lường năng lượng.
Như đã đề cập, calo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Không có calo, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, hoặc duy trì nhiệt độ cơ thể. Khi bạn tiêu thụ lượng calo vừa đủ, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng này để thực hiện các chức năng hàng ngày.
Tầm Quan Trọng Của Calo Đối Với Cơ Thể
Đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Nguyên tắc cơ bản là:
Việc tiêu thụ quá nhiều mà không đốt cháy hết năng lượng có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về sức khỏe như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Vì vậy, kiểm soát lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và vóc dáng.
Để kiểm soát cân nặng, bạn cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Có thể tính toán bằng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Công thức TDEE tính dựa trên cơ bản chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) và mức độ hoạt động của bạn.
Làm Thế Nào Để Tính Lượng Calo Cần Thiết
Công thức tính BMR cho nữ: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng cơ thể tính theo kg) + (1.8 x chiều cao tính theo cm) - (4.7 x tuổi) Công thức tính BMR cho nam: BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể tính theo kg) + (5 x chiều cao tính theo cm) - (6.8 x tuổi) Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động tương ứng để tính ra TDEE:
Để giảm cân mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ví dụ như:
Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal, Yazio hoặc Lose It để ghi lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Những công cụ này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi từ các bữa ăn và đồ uống, từ đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga, bánh ngọt và đồ chiên rán thường chứa rất nhiều nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Hạn chế những thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng dễ dàng hơn. Thay vào đó, hãy chọn các thực phẩm lành mạnh như trái cây tươi, sữa chua không đường và các loại hạt.
Giảm đồ ăn nhiều calo và đường
Việc ăn quá nhiều ngay cả khi ăn các thực phẩm lành mạnh cũng có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều hơn dự định. Hãy học cách kiểm soát khẩu phần ăn và chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng và ngăn cảm giác thèm ăn.
Kiểm soát calo là yếu tố then chốt giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng mong muốn. Bằng cách nắm rõ lượng calo cần thiết cho cơ thể, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì thói quen tập luyện, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu cân nặng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
1. Calo Là Gì?
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Cơ thể con người cần năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày như hô hấp, vận động, tiêu hóa và duy trì các chức năng cơ bản của các cơ quan. Năng lượng này được cung cấp từ thức ăn và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ.
Là một đơn vị đo lường năng lượng.
2. Tầm Quan Trọng Của Calo Đối Với Cơ Thể
2.1. Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Như đã đề cập, calo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Không có calo, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để duy trì các hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, hoặc duy trì nhiệt độ cơ thể. Khi bạn tiêu thụ lượng calo vừa đủ, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng này để thực hiện các chức năng hàng ngày.
Tầm Quan Trọng Của Calo Đối Với Cơ Thể
2.2. Calo và cân nặng
Đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Nguyên tắc cơ bản là:
- Nếu lượng calo bạn tiêu thụ nhiều hơn so với lượng tiêu hao, cơ thể sẽ lưu trữ lượng calo thừa dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân.
- Ngược lại, bạn tiêu thụ ít hơn so với lượng tiêu hao, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm cân.
2.3. Tác động của việc tiêu thụ quá nhiều calo
Việc tiêu thụ quá nhiều mà không đốt cháy hết năng lượng có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về sức khỏe như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Vì vậy, kiểm soát lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và vóc dáng.
3. Làm Thế Nào Để Tính Lượng Calo Cần Thiết?
Để kiểm soát cân nặng, bạn cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Có thể tính toán bằng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. Công thức TDEE tính dựa trên cơ bản chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) và mức độ hoạt động của bạn.
Làm Thế Nào Để Tính Lượng Calo Cần Thiết
Công thức tính BMR cho nữ: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng cơ thể tính theo kg) + (1.8 x chiều cao tính theo cm) - (4.7 x tuổi) Công thức tính BMR cho nam: BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể tính theo kg) + (5 x chiều cao tính theo cm) - (6.8 x tuổi) Sau khi tính được BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động tương ứng để tính ra TDEE:
- Ít vận động: BMR x 1.2
- Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
- Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
- Hoạt động nhiều (tập thể dục 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
- Hoạt động rất nhiều (vận động viên chuyên nghiệp): BMR x 1.9
4. Cách Kiểm Soát Để Giảm Cân
4.1. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Để giảm cân mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ví dụ như:
- Rau xanh: Rau chân vịt, cải bó xôi, bông cải xanh…
- Trái cây ít đường: Táo, lê, cam, bưởi…
- Protein thực vật: Đậu hũ, đậu nành, hạt chia…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo lứt…
Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
4.2. Tính toán và ghi lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng như MyFitnessPal, Yazio hoặc Lose It để ghi lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Những công cụ này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi từ các bữa ăn và đồ uống, từ đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp với mục tiêu giảm cân.
4.3. Giảm đồ ăn nhiều calo và đường
Đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga, bánh ngọt và đồ chiên rán thường chứa rất nhiều nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng. Hạn chế những thực phẩm này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng dễ dàng hơn. Thay vào đó, hãy chọn các thực phẩm lành mạnh như trái cây tươi, sữa chua không đường và các loại hạt.
Giảm đồ ăn nhiều calo và đường
4.4. Kiểm soát khẩu phần ăn
Việc ăn quá nhiều ngay cả khi ăn các thực phẩm lành mạnh cũng có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều hơn dự định. Hãy học cách kiểm soát khẩu phần ăn và chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng và ngăn cảm giác thèm ăn.
5. Lời Kết
Kiểm soát calo là yếu tố then chốt giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng mong muốn. Bằng cách nắm rõ lượng calo cần thiết cho cơ thể, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì thói quen tập luyện, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu cân nặng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 32 đường D4, Phường Tân Chánh Hiệp, Quận 12, TP. Hồ Chí Minh
- Hotline: 0911401447
- Website: Health Cake
- Fanpage: Health Cake
- Tik Tok: Health Cake
